Strukovinové nátierky plné bielkovín nielen pre športovcov

Pripravte si zo strukovín nátierky, ktoré bude milovať vaše zdravie i štíhla línia!

20. JUL 2016

Obsah strukovín

Strukoviny do zdravého jedálneho lístka patria a mali by sme ich jesť aspoň dva razy do týždňa. Ich výhodou je to, že jedálniček spestria a obsahujú veľa dôležitých látok, ako bielkovín, vlákniny, vitamínov i minerálov. Nutričné profily jednotlivých strukovín (fazuľa, sója, cícer, hrach, fazuľa) sa priveľmi neodlišujú, a preto môžeme za všetky spomenúť, napríklad zloženie šošovice. 100 g varenej šošovice obsahuje – 116 kcal, 8 g vlákniny, 9 g proteínov, minimum tukov, vitamíny zo skupiny B (vrátane kyseliny listovej: 181 mcg), železo, fosfor, meď, mangán, horčík a ďalšie (1).

Na čo si dať pri konzumácii strukovín pozor?

Hoci strukoviny obsahujú slušné množstvo bielkovín, nemali by sme zabúdať na to, že ide o neplnohodnotné bielkoviny, teda proteíny s nevyváženým obsahom esenciálnych aminokyselín. Aj keď za výnimku možno považovať sóju. Tá však môže byť vo svojej prirodzenej podobe ťažko stráviteľná, a preto je lepšie zamerať sa na konzumáciu fermentovaných sójových produktov (natto, tempeh, miso pasta). Dobré stráviteľné je aj tofu. Samozrejme, antinutričné látky obsahujú aj ďalšie strukoviny, a preto ich treba pred tepelnou úpravou na niekoľko hodín namočiť a variť v čistej vode. Medzi ľahšie stráviteľné strukoviny patrí červená šošovica a mungo fazuľa.

Takisto nie je vhodné kombinovať strukoviny s ďalšími zdrojmi bielkovín, ako napríklad s mäsom či vajíčkami. Na elimináciu nadúvania je dobré použiť bylinky – rascu, majoránku, saturejku, aníz, fenikel či kôpor.

Tipy na chutné a zdravé nátierky zo strukovín

Šošovicová nátierka

Na prípravu nátierky budeme potrebovať 200 g šošovice, 4 PL extra panenského olivového oleja, 2 strúčiky cesnaku, 1 cibuľu, 1 nastrúhanú mrkvu, soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti. Ako na to? Na oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte mrkvu a chvíľu restujte. Následne pridajte pretlačený cesnak a šošovicu, podlejte vriacou vodou a nechajte dusiť. Na 200 g šošovice použite 0,5 – 0,6 l vriacej vody. Duste dovtedy, kým šošovica nezíska kašovitú konzistenciu. Po vychladnutí dajte do nátierky soľ, citrónovú šťavu a bylinky podľa chuti. Môžete pridať ešte malé množstvo olivového oleja.

Odporúčame: dmBio beluga šošovica, BIO, 500 g – jej pôvod je v severnej Amerike. So svojím nezvyčajným ligotavo čiernym výzorom, ktorý získa po uvarení, je veľmi obľúbená. Jej jemne orechová chuť ju robí ideálnou pre šaláty, husté polievky, nátierky na chlieb alebo ako prílohu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

Cícerový hummus

Príprava hummusu je jednoduchá – zmixujte 2 šálky uvareného cícera, 1 strúčik cesnaku, 1 ČL tahini (pasta zo sezamových semiačok), 50 ml citrónovej šťavy, čerstvú mätu a ½ ČL himalájskej soli. Ak je zmes príliš hutná, pridajte trošku vody.

Odporúčame: dmBio cícer, BIO, 350 g – vyznačuje sa svojou charakteristickou chuťou a hodí sa ako prísada do šalátov, nákypov, zeleninových pokrmov a na prípravu hummusu. Zakúpite v sieti dm drogerie markt.

Fazuľová nátierka

Šálku uvarenej fazule zmixujte s 2 PL obľúbeného oleja (olivový, sezamový), pridajte 1 PL tahini pasty, dochuťte rascou, soľou a bylinkami. Na záver môžete pridať zeleninu podľa chuti, ako napríklad žeruchu, reďkovku či nakrájanú listovú zeleninu.